ಪ್ರಸಾರಿತ ಪದೋತ್ತನಾಸನ ಎಂದರೇನು
Prasarita Padottanasana ಶಿರ್ಶಾಸನ, ಶಿರಸ್ತ್ರಾಣವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಜನರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಅವರು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
- ಈ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಉಪವಿಷ್ಠ-ಕೋನಸಾನದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ: ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ ಲೆಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಭಂಗಿ, ಅಗಲವಾದ ಲೆಗ್ಡ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಪೋಸ್, ಪ್ರಸರಿತಾ ಪದೋತ್ತನ ಆಸನ, ಪ್ರಸಾರಿತ ಪಡುತ್ತನ್ ಅಥವಾ ಪಡುತ್ತನ್ ಆಸನ್, ಪಡೋತನಾಸನ
ಈ ಆಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು
- ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ತಡಾಸನಾದಲ್ಲಿ (ಪರ್ವತದ ಭಂಗಿ) ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾದ ದೂರ, ಕಾಲಿನ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ನೆಗೆಯಿರಿ.
- ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ಕಾಲಿನ ಅಂತರವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಸಮಾನಾಂತರ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಬಲ್ಲ ಕೆಲವರಿಗೆ, ನೇರವಾದ (ದುಂಡಾದ) ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತರಲು ಕಾಲುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭೂಮಿಗೆ ಬೇರೂರಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಮಾನುಗಳು ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಮೇಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ಕೆಲಸವು ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು (ಮಂಡಿಚಿಪ್ಪು) ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಪಾದದ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕೊನೆಗೊಳಿಸುವುದು
- ಹೊರಗೆ ಬರಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ.
- ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಡಸಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಅಥವಾ ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.
ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್
ಪ್ರಸಾರಿತ ಪದೋತ್ತನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಆಸನವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ(YR/1)
- ಒಳ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೆದುಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬೆನ್ನುನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಸಾರಿತ ಪದೋತ್ತನಾಸನ ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ
ಹಲವಾರು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಕೆಳಗೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ರೋಗಗಳಲ್ಲಿ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು(YR/2)
- ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು: ಪೂರ್ಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನಿಮಗೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಡಿ ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಂಗಿಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ.
- ನೀವು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿದರೆ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗದಂತೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೈಪರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ಟೆಂಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಜಂಟಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಲಾದ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.
ಯೋಗದ ಇತಿಹಾಸ ಮತ್ತು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಆಧಾರ
ಪವಿತ್ರ ಬರಹಗಳ ಮೌಖಿಕ ಪ್ರಸರಣ ಮತ್ತು ಅದರ ಬೋಧನೆಗಳ ಗೌಪ್ಯತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಯೋಗದ ಗತಕಾಲವು ನಿಗೂಢ ಮತ್ತು ಗೊಂದಲದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಯೋಗ ಸಾಹಿತ್ಯವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ತಾಳೆ ಎಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ದಾಖಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ನಾಶವಾಯಿತು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಹೋಯಿತು. ಯೋಗದ ಮೂಲವು 5,000 ವರ್ಷಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಿನದು. ಆದಾಗ್ಯೂ ಇತರ ವಿದ್ವಾಂಸರು ಇದು 10,000 ವರ್ಷಗಳಷ್ಟು ಹಳೆಯದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಯೋಗದ ಸುದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ಸುಪ್ರಸಿದ್ಧ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಆವಿಷ್ಕಾರದ ನಾಲ್ಕು ವಿಭಿನ್ನ ಅವಧಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.
- ಪೂರ್ವ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಯೋಗ
- ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಯೋಗ
- ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಯೋಗದ ನಂತರ
- ಆಧುನಿಕ ಯೋಗ
ಯೋಗವು ತಾತ್ವಿಕ ಮೇಲ್ಪದರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾನಸಿಕ ವಿಜ್ಞಾನವಾಗಿದೆ. ಪತಂಜಲಿಯು ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ತನ್ನ ಯೋಗ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ – ಯೋಗಗಳು-ಚಿತ್ತ-ವೃತ್ತಿ-ನಿರೋಧಃ. ಪತಂಜಲಿಯು ಸಾಂಖ್ಯ ಮತ್ತು ವೇದಾಂತದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಒಬ್ಬರ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಬೌದ್ಧಿಕ ತಳಹದಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯೋಗವು ಮನಸ್ಸಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಆಲೋಚನೆ-ವಿಷಯಗಳ ನಿರ್ಬಂಧ ಎಂದು ಅವರು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯೋಗವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಭವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ವಿಜ್ಞಾನವಾಗಿದೆ. ಯೋಗದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯೋಗವು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಯಸ್ಸಾದಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ವಯಂ-ವಿಷ ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ-ವಿಷದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಯಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಜೀವಕೋಶದ ಅವನತಿಯ ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಯೋಗದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಯೋಗಾಸನಗಳು, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.
ಸಾರಾಂಶ
ಪ್ರಸಾರಿತ ಪದೋತ್ತನಾಸನವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
